Registro de Pensamentos

Fase 1 de 2 — Mapeando o que aconteceu

O que estava acontecendo?

Você chegou até aqui porque percebeu uma mudança em como estava se sentindo ou se notou fazendo algo que normalmente não ajuda. Antes de tentar identificar o pensamento, vamos situar o momento. Onde você estava? O que estava fazendo? O que aconteceu pouco antes dessa mudança? Descreva só os fatos por enquanto, sem se preocupar em interpretar ainda.*

Fase 1 de 2 — Mapeando o que aconteceu

Qual foi o pensamento automático?

É comum que vários pensamentos passem pela cabeça ao mesmo tempo, não só um. Tente voltar ao momento em que a emoção ficou mais forte e identifique o pensamento que mais pesou ali, aquele que parecia mais verdadeiro ou que mais doeu. É esse pensamento que vamos trabalhar daqui pra frente.*

Tente escrever o pensamento exatamente como ele apareceu, sem filtros ou correções.

Fase 1 de 2 — Mapeando o que aconteceu

O que você sentiu?

Selecione as emoções que esse pensamento trouxe e ajuste a intensidade de cada uma.*

Fase 1 de 2 — Mapeando o que aconteceu

Como você reagiu?

Diante do pensamento e das emoções que surgiram, como você agiu? O que você fez, ou deixou de fazer, que talvez não tenha ajudado?*

Comportamentos são respostas naturais às emoções. Não há resposta certa ou errada.

Fase 2 de 2 — Questionando o pensamento

Que tipo de pensamento é esse?

Pensamentos automáticos nem sempre são totalmente verdadeiros ou totalmente falsos, eles podem estar em algum ponto entre os dois extremos. Às vezes, esse tipo de pensamento segue padrões conhecidos, chamados de distorções cognitivas. Veja abaixo se o seu se encaixa em algum deles.

Nem todo pensamento se encaixa perfeitamente em uma dessas categorias, e tudo bem. Se nenhuma parecer certa, use o botão abaixo para pular esta etapa sem problema.

Fase 2 de 2 — Questionando o pensamento

O que sustenta esse pensamento?

O que te faz acreditar que esse pensamento é verdade?

Nem todo pensamento se encaixa bem nesse tipo de pergunta, e tudo bem.

Fase 2 de 2 — Questionando o pensamento

O que contradiz esse pensamento?

Que fatos contradizem a ideia de que esse pensamento é verdade?

Às vezes é difícil enxergar o outro lado quando estamos no meio da emoção. Tudo bem se vier pouco, o importante é tentar.

Nem todo pensamento se encaixa bem nesse tipo de pergunta, e tudo bem.

Fase 2 de 2 — Questionando o pensamento

Como você poderia pensar diferente?

Considerando tudo que você refletiu, como você poderia olhar para essa situação de forma mais equilibrada?

Fase 2 de 2 — Questionando o pensamento

O que seria bom fazer agora?

Considerando o que você refletiu, existe alguma ação, ou alguma pausa, que faria sentido nas próximas horas?*

Às vezes a melhor ação é simplesmente não agir por impulso.

Sua frase de bolso

Da próxima vez que esse pensamento voltar, o que você gostaria de lembrar?*

Essa frase vai aparecer em destaque no seu registro final.